“उबदार राहा, तंदुरुस्त राहा : वोक्हार्ट हॉस्पिटल नागपूरने हिवाळ्यातील पौष्टिक आहाराचे महत्त्व सांगितले”

नागपुर : हिवाळा आला की ओठ फाटणे, त्वचा कोरडी पडणे, टाचांना भेगा पडणे असे त्रास वाढतात. रजईत एक तास जास्त गुंडाळून बसण्यासाठी हा सुंदर मोसम असला तरी या काळात सर्दी, खोकला आणि फ्लूची लक्षणे जास्त दिसतात. त्यामुळे लोक बहुतेक वेळ घरातच राहणे पसंत करतात. तसे पाहिले तर हिवाळा हा गरम अन्न पदार्थ, हेल्दी फूड आणि गरम कपड्यांचा काळ आहे. या हंगामात मानवी शरीराची चयापचय आणि उर्जा पातळी बदलते.

आपल्या खाण्याच्या सवयींमध्येही बदल जाणवतो. हिवाळ्यात अधिक खाण्याची इच्छा निर्माण होते आणि उबदार वाटण्यासाठी लोक जास्त कॅलरीचे पदार्थ खाण्याकडे वळतात. थंडीत आजारांपासून बचावासाठी शरीराला काही प्रमाणात अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यक असली तरी, हवामान हे अस्वस्थ किंवा अयोग्य खाण्याचे कारण ठरू नये. वोक्हार्ट हॉस्पिटल्स, नागपूरने हिवाळ्यात शरीराला उबदार ठेवणाऱ्या आणि आरोग्य मजबूत करणाऱ्या पौष्टिक खाद्यपदार्थांचे महत्त्व अधोरेखित केले आहे.  

आता आपल्या शरीराच्या पोषणाच्या गरजांकडे लक्ष देण्याची वेळ आली आहे. मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती किती महत्त्वाची आहे, हे आपण सर्वांनी अनुभवले आहे. हिवाळ्यात सर्दी-खोकला लवकर होते, आणि अशा वेळी आजारी पडणे कोणालाही नकोच असते. हिवाळ्यात अनेक असे खाद्यपदार्थ उपलब्ध असतात जे केवळ चविष्टच नाहीत, तर शरीराला उब देणारे आणि आवश्यक पोषक घटकांनी समृद्ध असतात. बाजारात ताजी फळे आणि भाज्या मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध असतात. या हंगामातील निसर्गाची ही देणगी जरूर उपभोगा. या हिवाळ्यात आपल्या आहारात नक्की समाविष्ट करावेत असे काही ‘हिवाळी सुपर फूड्स’ची यादी पुढीलप्रमाणे आहे.

1. बाजरा –गुजरात, राजस्थान आणि महाराष्ट्रातील मुख्य अन्नपदार्थांपैकी एक असलेला बाजरा हा एक पौष्टिक मिलेट आहे. याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असल्याने ती आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. यात मॅग्नेशियम भरपूर असून हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रणासाठी उपयुक्त आहे. बाजरी स्नायूंना ताकद देते आणि त्वचेसाठीही चांगली आहे. ती ग्लूटेन-फ्री असल्यामुळे पचनास हलकी आहे. यात लोह, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, झिंक आणि कॉपर हे खनिजेही मोठ्या प्रमाणात असतात. हिवाळ्यात बाजरीची खिचडी-कढी, बाजरीचे रोटले आणि बाजरी-कांदा रोटी हे आवडते पदार्थ म्हणून खूप लोकप्रिय आहेत.

2. राताळे – चविष्ट असण्याबरोबरच राताळ्यात इतर बटाट्यांपेक्षा दुप्पट फायबर असते. त्यात व्हिटॅमिन A, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन C आणि व्हिटॅमिन B6 यांसारखे महत्त्वाचे पोषक घटक मोठ्या प्रमाणात असतात. राताळे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतात, बद्धकोष्ठता कमी करतात आणि शरीरातील सूज कमी करण्यास मदत करतात. हिवाळ्यात उब मिळण्यासाठी आपण राताळे भाजून, वाफवून किंवा आपल्या आवडीनुसार कोणत्याही प्रकारे खाऊ शकता.

3. खजूर – खजूर हे आपल्या लहानपणापासून ओळखीचे सुपर फूड आहे. आठवत असेल तर अनेकांच्या आई खजूरचे तुकडे करून त्यात तूप भरून द्यायच्या. हिवाळ्यात नियमित खजूर खाल्ल्याने शरीराला उब मिळते. खजूरमध्ये लोह, प्रथिने, कॅल्शियम आणि अनेक महत्त्वाची जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात, जी आरोग्य आणि रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी खूप आवश्यक आहेत. रोजच्या आहारात खजूराचा समावेश केल्याने तुमच्या आरोग्याला नक्कीच फायदा होईल.

4. लिंबूवर्गीय फळे (सिट्रस फ्रूट्स) – तुम्हाला माहीतच आहे की सिट्रस फळे व्हिटॅमिन C चे मुख्य स्रोत आहेत, जे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात. या फळांमध्ये फायबर देखील भरपूर असते. सिट्रस फळे पचन सुधारण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासही उपयोगी आहेत. एक बाउल ताज्या सोललेल्या संत्र्यांमध्ये सुमारे 4 ग्रॅम फायबर मिळते. 

5. सुकामेवा (बदाम, अक्रोड) – बदाम आणि अक्रोड हे हिवाळ्यातील उत्तम खाद्यपदार्थ आहेत, जे स्नायू आणि मज्जासंस्था (नर्वस सिस्टीम) मजबूत ठेवतात, इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवतात आणि व्हिटॅमिन E व ओमेगा फॅट्समुळे हे हृदयासाठी फायदेशीर आहेत.. 

6. डाळिंब – हा लाल फळ एंटीऑक्सिडंट्स आणि पोषक घटकांनी समृद्ध आहे, जे शरीरासाठी अत्यंत फायदेशीर आहेत. डाळिंबात व्हिटॅमिन K आणि फायबर भरपूर असते, तसेच तुमच्या दैनंदिन व्हिटॅमिन C ची 48% गरज पूर्ण होते. या एंटीऑक्सिडंट्समुळे कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.

7. ब्रोकोली आणि फुलकोबी – हिवाळ्यात रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत ठेवण्यासाठी क्रुसिफेरस भाज्या खूप महत्त्वाच्या आहेत. यात व्हिटॅमिन C भरपूर प्रमाणात असते, जे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवण्यास उपयुक्त आहे. या भाज्या सर्दी-खोकल्यावर मात करतात आणि हिवाळ्यात तुम्हाला सक्रिय ठेवतात. गोभी पराठा, ब्रोकोली सूप हे या भाज्यांचा आहारात समावेश करण्याचे उत्तम पर्याय आहेत. 

हवामानाशी लढण्यासाठी आपल्या आजीच्या जुन्या घरगुती उपायांना (नुस्ख्यांना) विसरू नका. आले, हळद, मध आणि तुळशीसारख्या सूज कमी करणाऱ्या पदार्थांनी बनवलेला गरम कढा फक्त ऊर्जा वाढवत नाही तर रोगप्रतिकारक शक्तीदेखील मजबूत करतो. तुळशीचा गरम चहा देखील हिवाळ्यात आरामदायक असतो. तुळशीच्या चहातील हर्बल आणि हलक्या लिंबूसारख्या चवीमुळे तो खूप लोकप्रिय आहे. सूप आणि काढा यांसारखी गरम पेये हिवाळ्यात खूप उपयुक्त ठरतात. डिंक, तीळ आणि गूळ हे उष्णता देणारे पदार्थ असून हिवाळ्यात खूप खाल्ले जाते. डिंकाचे लाडू आणि तीळाची चिक्की हिवाळ्यातील लोकप्रिय पदार्थ आहेत. 

हवामान बदलांमध्ये निरोगी कसे राहावे

सतत बदलणारे हवामान आणि वाढते प्रदूषण यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमी होऊ शकते. पण काही छोटे दैनंदिन उपाय शरीराला नैसर्गिकरीत्या जुळवून घेण्यास मदत करतात:

1. ताजे आणि स्थानिक पदार्थ खा: स्थानिक बाजारातील हंगामी भाजीपाला आणि फळे खा. ती आपल्या शरीराच्या गरजेनुसार असतात.

2. आतून उबदार राहा: थंड सॅलड किंवा स्मूदीऐवजी शिजवलेले, हलक्या मसाल्याचे गरम पदार्थ खा.

3. हायड्रेटेड राहा: शरीरात ओलावा टिकवण्यासाठी गरम पाणी, सूप किंवा हर्बल चहा प्या.

4. प्रोबायोटिक्सचा समावेश करा: घरचे दही, ताक आणि आंबवलेले पदार्थ पचनासाठी आणि आतड्यांच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत.

5. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवा: रोज आंवळा, हळदीचे दूध आणि हंगामी भाज्या आहारात ठेवा.

6. आरोग्यदायी फॅट्स वापरा: जेवणात एक चमचा तूप घ्या. ज्यामुळे पचन सुधारते आणि शरीरातील कोरडेपणा कमी होतो.

7. सकाळचे ऊन घ्या: व्हिटॅमिन D मिळते आणि मन प्रसन्न राहते.

8. व्यायाम करा आणि सक्रिय राहा: हलके योगासन, चालणे किंवा स्ट्रेचिंग केल्याने रक्ताभिसरण सुधारते.

9. पुरेशी झोप घ्या: चांगली झोप शरीराची दुरुस्ती करते आणि प्रतिकारशक्ती मजबूत करते.

भारतामधील हिवाळा म्हणजे शरीराला पोषण देण्याचा काळ आहे, अन्नावर बंधन घालण्याचा नाही. सरसोंचा साग, तीळाचे लाडू आणि पारंपरिक सवयी स्वीकारून आपण हिवाळ्याचा आनंद उब, ताकद आणि चांगल्या आरोग्यासह घेऊ शकतो. 

हंगामी अन्नपदार्थ खा, मसाले योग्य प्रमाणात वापरा आणि सक्रिय राहा. ही हिवाळ्यासाठी खरी भारतीय आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे! 

लेखिका – आहारतज्ज्ञ स्वाती अवस्थी